健身计划,健身计划一周表 男士

如何建一个自身健身计划？

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议采用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可采用三分化和两分化

大体说下这两种计划，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

①45/30/0角度上斜+平板哑铃卧推+飞鸟(三个角度)，可组合成超级组

②杠铃平板,下斜卧推/器械推胸

③蝴蝶机/龙门架上,中,下位夹胸

④双杠臂屈伸(含胸弓背，针对下胸)/上斜俯卧撑

⑤仰卧哑铃直臂上拉(推荐动作！！拉伸胸肌的同时让背阔肌活跃起来)